Главная >> Новости И Факты >> 10-минутные тренировки, приносящие пользу для здоровья!

10-минутные тренировки, приносящие пользу для здоровья!

Д. Влад / Shutterstock

8 коротких упражнений из дома

Маргарет Бойлз

Сделайте перерыв и попробуйте одну из этих 10-минутных тренировок дома. Все больше исследований показывают, что красться в одном или нескольких 10-минутных сериях упражнений может принести впечатляющую пользу для здоровья и фитнеса.

Это полезно знать, особенно в плохую погоду или в стрессовые времена, когда - признайтесь - низкая мотивация или ее отсутствие побуждают нас меньше двигаться и просто расслабиться с банановым хлебом.

Большинство рекомендаций - например, Американской кардиологической ассоциации - требуют как минимум 30 минут упражнений. Итак, если однажды вы не найдете времени, вы просто забудете об этом? Или вы тренируетесь более короткими сериями?



«Сочетание коротких периодов умеренных и интенсивных упражнений в течение дня может улучшить здоровье», - говорится в недавнем исследовании. учеба .

Учтите также

  • Кратковременные тренировки помогают начинающим заниматься более активной жизнью. Начните с одного 10-минутного блока и работайте до трех или более в день. Конечно, вы можете постепенно растягивать любой из них до 12, 15 или 20 минут, если позволяет ситуация.

(Примечание: более короткие упражнения не означают, что вы прекращаете все остальные упражнения. Это просто другой способ накопить физическую форму в те дни, когда вы не можете сделать 30-минутную прогулку или бег.)

Ветераны упражнений и спортсмены могут использовать 10- или 15-минутную тренировку в качестве мотивационного инструмента в те дни, когда они теряют свою силу и не могут работать, вставать и идти. Когда это произойдет с вами, ведите переговоры со своими низшими ангелами. Скажите: «Хорошо, нам не нужно ездить на велосипеде час. Мы поедем всего на 10 минут ».

Я нашел этот трюк эффективным. Через несколько минут я почти всегда обнаруживаю, что готов растянуть его до 20 минут, 30 минут или даже дольше.

Некоторые любимые идеи тренировок

Итак, что представляет собой 10-минутная тренировка? Просто: держите это тело в движении в течение 10 минут.

Большинство специалистов по упражнениям говорят, что интенсивность - повышение частоты пульса до точки дискомфорта и поддержание его в течение нескольких минут - лучше всего подходит для поддержания или улучшения общей физической формы. Медленно разминайтесь пару минут, прежде чем повышать интенсивность; замедлиться на пару минут ближе к концу.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны, ведете малоподвижный образ жизни, имеете сильный избыточный вес, страдаете хроническим заболеванием или травмой, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения высокой интенсивности, даже короткие их периоды.

Прыжок от радости!

Прыжки через скакалку в течение 10 минут дадут вам отличную тренировку. Он сжигает больше калорий, чем бег. Это поднимает настроение. Это улучшает ваш баланс и естественный ритм вашего тела. Вы можете прыгать в помещении или на улице. Вы можете собрать веревку и прыгнуть в отпуск. Вам не нужна модная одежда. Вам даже не нужна веревка. Вращение запястий, как будто у вас есть одно, тоже работает.

Начните с марша или бега на месте в течение минуты или двух, затем начните медленно прыгать. Новички могут попробовать чередовать 30 прыжков с 30 шагами марша на месте. (Даже после многих лет упорных тренировок по триатлону мне потребовалось два месяца, чтобы отработать несколько минут прыжков без сбоев.)

Нужно вдохновение? Проверить эти дети .

jump-rope_full_width.jpg

Рысь вокруг квартала

Проблемы с концентрацией внимания на работе (даже дома)? Вытащите ту пару обуви, которую держите под столом, и замените перерыв на перекус на быструю 10-минутную прогулку или пробежку по кварталу рысью. Или, возможно, это по периметру парковки, подъездной дорожки или территории.

В зимние месяцы стоянки и проезды почти всегда вспахиваются, шлифуются или солятся в целях безопасности.

Физические упражнения помогают избавиться от абстракции «умственной работы» и утомления от физической работы с повторяющимися движениями. Я засвидетельствую, что он творит чудеса, ломая писательский тупик.

Зачем ждать?

Большинство из нас тратит много времени на ожидание: ребенка почистят зубы или закончат урок плавания, доктора, когда вам скажут, что она опаздывает на 30 минут, ремонта машины, запекания запеканки.

старинный рецепт огурцов с укропом

Положите в машину удобную обувь наготове, посмотрите на часы и отправляйтесь в путь.

Шаг вперед

Застряли дома с маленьким ребенком? Ужин в духовке? Включите музыку и работайте по лестнице!

Да, просто поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Разминка с полдюжины медленных полетов вверх и вниз. Затем зарядитесь, пройдите вниз, снова зарядите, пройдите вниз и повторите.

Примечание. Для этой тренировки требуются лестницы, сильные колени, хорошее равновесие и хорошая концентрация, особенно при спуске, чтобы избежать падений. Добавьте к этому усилию больше работы, качая легкие гантели во время подъема.

Если вы работаете в офисном здании с несколькими этажами и хорошо освещенными лестничными клетками или записываетесь на прием в одном здании, несколько минут поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Держитесь за поручень, опускаясь вниз, на случай, если у вас закружится голова.

Тренировка Woodbox

Помните старую поговорку о необходимости, мать изобретений? В нашем доме, где топят дровами, нам приходится каждый день возить дрова из сарая в дом, чтобы согреться. Когда приходит моя очередь загружать деревянный ящик в гостиной, я начинаю с нескольких подъемов плеч с парой тяжелых упражнений, выполняю полуприседания с тяжелой нагрузкой на руки, четыре или пять раз толкаю деревянную тележку с большими колесами вокруг подъездной дорожки, прежде чем я принести древесину в помещение.

Вы поняли, что превратите практически любую необходимую работу в энергичную 10-минутную тренировку.

wood-pile_full_width.jpg

Аэробика в аэропорту

У вас впереди рейс, во время которого вы, вероятно, большую часть времени будете сидеть. Ваш рейс не улетает час, два или больше. Хотя большие аэропорты предлагают множество возможностей поесть, выпить, сделать покупки и посидеть, почему бы не прогуляться по залу?

Множество крупных аэропортов предлагают специальные пешеходные дорожки или фитнес-центры. Я никогда не пользовался одним из них, но я зарегистрировал целых три мили быстрой ходьбы по залам перед посадкой на рейс.

Что вы делаете с ручной кладью? Что ж, вы можете катить его или нести, арендовать шкафчик и спрятать его, или делать то, что я делаю, носить все это в рюкзаке и путешествовать вместе с ним.

Снежный шаффл после наступления темноты

Это для тех из нас, у кого четыре или пять месяцев снега! Я обнаружил это много лет назад, когда был дома с больным ребенком во время трехдневной метели. Я собрался и натянул утепленные ботинки после обеда, включил наружный свет и начал бродить по необработанной круговой подъездной дорожке.

Глубокий снег и мои неуклюжие ботинки смягчили удар и обеспечили сопротивление при наращивании мышц. Сильный снег заглушил уличный шум, а падающий снег преобразил ночь. Я продолжал эту магическую практику каждый год во время сильной снежной бури, бегая, ходя, прыгая, прыгая или шаркая ногами, часто намного дольше, чем 10 минут.

ТВ-кран

Если у вас мало места и погода плохая, просто занимайтесь на месте, пока смотрите телевизор! При необходимости вы можете использовать стул в качестве опоры.

Каждое упражнение длится одну минуту, за ним следует следующая.

  • Поднимите колени высоко, чередуя каждое колено. Постучите рукой по колену, когда оно поднимется.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед, скрестив ее перед телом и постучав по полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой вперед, скрестив ее перед телом и постучав по полу.
  • На одну минуту: встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, отойдите на одну ногу в сторону, постучите по полу и верните его обратно. Затем сделайте вторую ногу.
  • На одну минуту: встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой. В то же время поднимите руки, чтобы хлопнуть в ладоши перед грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • На одну минуту: встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад, скрестив ее за корпусом и постучав по полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад левой ногой, скрестив ее за корпусом и постучав по полу.
  • Закончите 30-секундными «приседаниями». Согните ноги в коленях и присядьте на корточки с задержкой в ​​течение одной секунды, держа голову вверх и руки перед грудью. Повторить. Если это слишком сложно, начните из сидячего положения. Сделайте это сложнее, но примите более глубокие приседания.

Помните: небольшое упражнение лучше, чем ничего! Не пропускайте упражнения из-за нехватки времени на более длительную тренировку.

Последнее замечание: Поищите в повседневных делах такие возможности, чтобы повысить свой уровень активности. Не забывай ерзать!

Подробнее : Что считается упражнением!

Велнес и Фитнес